등산의 기본은 걷기
2003-04-25 영광21
등산의 기본은 걷기다. 산에서 걷기는 평지에서 시작해 점차고도를 높여가고 또다시 내려와야 하는 공간 이동 운동이다. 일상생활에서는 주로 평지를 수평 이동하지만 등산은 지구 중력과 대항하는 수직이동이다.
평지보행에 익숙한 다리로 무거운 짐을 짊어지고 험한 산길을 수직이동 한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 등산활동 취침 식사 휴식을 제외한 대부분은 걷기의 연장이다.암벽등반이나 빙벽등반역시 걷기의 연장이다 경사가 급하고 험해서 균형을 잡기위해 손을 함께 사용할 뿐 기본적인 균형감각과 근력은 잘 단련된 보행 기술에서부터 나온다.
산에서 걷기와 평지에서의 걷기는 운동량에서부터 큰 차이가 있다. 평지에서 시속6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번 평상시 성인이 맥박수는 분당 70번 전후 호흡수는 16~20회 정도이고 이때 신체에서 요구되는 산소 섭취량은 평소의 4배가된다.
또한 쉴 때의 운동량 및 산소 요구량을 1이라고 가정했을 때 산에서 9kg 정도의 배낭을 매고 경사를 오를 때는 8.8배의 산소가 필요하고 경사진 곳을 내려올 때 역시 쉴 때보다 5,7배의 산소를 소모하게 된다.
이렇게 체력소모가 많은 산행을 계속하기 위해서는 장기간 수직 이동운동을 지속시킬 수 있도록 단련된 근력과 함께 효과적인 보행법 중심이동 호흡법 페이스조절 등의 보행 요령을 익혀야 한다.힘든 보행을 극복하지 못하면 산행이 즐거울 수 없고 등산을 지속하기 곤란하다.간혹 걷는 것을 싫어하고 암벽등반이나 빙벽등반만을 선호한 사람이 있는데 이런 사람은 진정한 산악인이라 할 수 없다.
◆ 페이스조절
초보자들이 흔히 저지르는 실수는 너무 빨리 걷거나 너무 늦게 걷는 것이다. 너무 빨리 걸으면 쉽게 지치고 너무 천천히 걸으면 시간을 많이 지체해 전체적인 체력소모가 많다.개인적인 컨디션과 운동능력의 차이 등산의 험한 정도에 따라 가장 좋은 운동능력을 발휘할 수 있도록 속도를 유지해야 한다.
모든 운동에는 “부하원리”가 이용된다. 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 서서히 증가시키는 것이다. 쉬운 곳에서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려나가 신체의 운동 능력을 단계적으로 향상시킨다.
◆ 산을 내려오는 요령
하산은 오르는 것보다 훨씬 힘이 적게 들어 기분까지 상쾌해지지만 많은 사고들이 하산도중에 일어난다. 내려오는 동작은 몸과 배낭의 무게를 갑자기 아래로 내려 보내게 되는데 이때 발가락이 등산화 앞으로 쏠려 통증이 생기고 발바닥에는 물집이 생길 수 있다.
무릎관절과 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 관절이 손상 될 수 있다.뿐만 아니라 척추에 충격이가해지고 오랫동안 하산을 계속한 다음에는 무통이 생기기도 한다.발이등산화 안에서 놀지 않도록 여분의 양말을 신거나 끈을 꽉 조인다. 경사가 급할수록 늦춰야하고 성큼성큼 내려오지 말고 보폭을 적게 한다.
하산할 때의 발걸음은 오를 때보다 안정감이 있어야한다. 발을 가급적 가볍게 땅에 닿게 하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 특히 잔자갈이나 돌무더기가 많은 너덜지역을 내려갈 때는 더욱 조심해 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다.
◆ 산을 걸을 때 주의사항
1. 여러명이 함께 오를 때는 약한 사람을 앞으로 오르게 한다.
2. 맨앞과 뒤는 길을 잘 찾고 경험이 많은 사람이 맡는다.
3. 일행은 중간 간격이 벌어지지 않도록 다섯 걸음정도의 간격을 유지한다.
4. 동료가 잘 뒤따르는지 자주 살펴야 하고 만약 뒤따르는 동료가 보이지 않을 때에는 기다린다.
5. 나뭇가지를 잡아당겼다 놓을 때는 뒤따르는 동료가 다치지 않도록 조심한다.
6. 등산화 끈을 묶거나 사진을 찍거나 휴식을 취할 때는 등산로의 한쪽 편으로 비켜선다.
7. 내려가는 사람이 올라오는 사람을 만나면 올라오는 사람의 호흡과 일반적인 예절이다.
◆ 휴식
산행에서 훌륭한 보행자가 되기 위해서는 어느 정도의 고통은 감수해야 한다. 필요할 때 충분히 쉬어간다면 초심자라도 별 고통 없이 잘 갈 수 있다. 흔히 30분 걷고 5분 휴식이 바람직하다고 말하지만 이를 그대로 따르는 것은 잘못된 방법이다. 사람마다 체력과 걷는 속도가 다르며 산길의 상태도 다르기 때문에 자신에게 알맞게 간격을 조절해야한다.
짧은 휴식중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은데에 몸을 기댄체 서서 쉬는 것이 좋다. 너무 오래 쉬면 적당히 적응되고 가열된 신체가 다시 원상태로 돌아가 근육이 굳어지기 때문에 다시 걷기 시작하는데 힘이 더든다. 이렇게 짧게 쉬면서 오르기를 계속하다가 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분정도씩 쉬면서 기력을 회복한다. 중요한 것은 쉴 때의 마음가짐이다.
가까운 거리에 정상이 있다던가 목적지가 있다 해도 쉬어야 할 때는 충분히 쉬고 나서 침착하게 한걸음 한걸음 옮겨야 한다. 호흡은 가쁘기 전에 조절하고 근육은 지치기전에 풀어 주워야 한다. 이것들은 보행중에 반드시 염두에 두고 실천해야 할 규칙이다.