영광21

수행능력, 열량섭취감소정도, 신체구성, 제지방체중, 수분손실에 대한 식사구성의 차이 때문입니다. 비만환자에서 체중감량시에 감소된 체중의 15-20% 이하는 제지방체중이며 나머지를 지방이 차지합니다. 따라서 비만 환자가 저열량 식사를 할 경우 마른 사람보다 상대적으로 더 많은 지방이 소실되므로 감소된 체중의 지방 비율은 상당히 높은데. 체중 조절을 위한 식이요법이 성공하기 위해서는 환자의 영양상태를 정확하게 파악하여 개개인의 가장 적합한 식사관리 계획을 수립하여 이를 환자에게 교육하고 지속적인 관리가 아루어져야 합니다.

식사의 대원칙
- 규칙적인 식사 : 불규칙한 식사는 기초대사량을 감소 시키며, 과식과 폭식을 유발, 비만의 원인
- 골고루 섭취 : 하루에 30가지 이상의 식품을 섭취하여 인체에 필요한 영양소를 골고루 공급
- 제철 채소와 과일 : 제철 채소와 과일을 이용, 신선하고 풍부한 비타민,무기질 섭취
- 기름진 음식 제한 : 지방은 칼로리가 높고 체내에서 지방으로 빠르게 흡수되는 특징이 있다.
- 알코올, 담배, 카페인음료 섭취의 절제한다.
- 자극적이고 짠 음식섭취를 줄인다.
- 충분한 섬유질 섭취 : 섬유질은 변비를 예방, 포만감을 줄 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

식습관 체크
- 지방이 없는 음식을 주로 먹자.
- 갈증을 유발하는 짜고 매운 음식을 먹지 말자.
- 갈증이 날때는 소량의 물만 마시고, 목이 마르지 않을 때는 물을 먹지 말자.
- 식사속도는 천천히 식사하자. (만복중추 작동에 20분이 필요하다.)
- 오랫동안 공복상태가 되지 않도록 아침 점심 저녁을 조금씩 먹자.
- 음식은 식당에만 두고, 모든 음식을 눈에 띄지 않게 한다.
- 고열량 고지방 음식은 사지 않는다.
- 냉장고에는 항상 먹을 수 있는 야채를 넣어둔다.
- 식사시간에는 항상 음식을 남기도록 한다.
- 외식하게 되면 많이 먹기 쉬우므로 특히 조심한다.

외식요령
- 가능한한 요령있게 모임을 피한다.
- 꼭 필요한 모임에는 참석하되 적게 먹는 방법을 연구한다.
- 열량이 낮은 음식만 골라 먹는다.
- 폭주는 절대 피한다.

신체활동의 필요성
신체활동은 인간의 역사를 통하여 생활을 유지하기 위하여 피할 수 없는 일입니다. 운동부족이 비만의 원인이 된다는 사실도 잘 알려져 있고 인간은 신체활동을 함으로 건강하게 될 수 있습니다. 신체활동은 인체의 여러기관에자극을 주고 순응하게 만들어 심장, 폐, 근육, 신경의 기능을 발달시켜줍니다. 그러므로 신체활동이 적을 때 즉 운동부족 상태에서는 체력의 저하가 일어나게 되는 것입니다. 운동시의 에너지 대사는 안정시에 비해 500배 이상이 되는데 순환계는 신체활동을 위해 산소와 영양분을 공급하고 열과 이산화탄소 등을 배출합니다. 격심한 운동을 할 때 안정시의 30배나 되는 혈류량이 골격근에 공급되고, 심장의 박출량은 5배가 증가합니다.

운동요법 8계명
- 운동요법은 음식조절 없이는 의미가 없다.
- 유산소 운동이 무산소운동보다 효과적이다.
- 저충격운동이 고충격운동보다 효과적이다. 즉 운동강도가 낮을수록 지방분해가 잘 된다.
- 운동시간이 길어야 지방이 분해된다.
- 운동요법의 초기단계 적응이 성패를 좌우한다.
(처음부터 고강도 운동으로 지치게 되면, 운동에 대하여 거부감과 두려움을 갖게 된다.)
- 다양한 운동 유형이 성공률을 높혀준다.
(사이클링+걷기, 수영+웨이트 트레이닝/사이클링, 속보+웨이트트레이닝+사이클링+조깅 )
- 주일에 4일 이상 운동해야 성공할 수 있다.
- 운동 초기단계에는 체중의 변화가 적기때문에 조급해하면 안된다.
(근세포의 글리코겐이 늘어남과 함께 수분도 증가하기 때문에 체중이 증가하기도 한다.)

신체활동량 체크
- 규칙적인 운동하는 습관을 가진다.
- 운동은 갈증이 나지 않을 정도의 강도로 가볍게 오래 하자.
- 가능하면 걸어다닌다,
- 먼 곳에서 점심 식사를 한다.
- 집안 일을 솔선 수범해서 한다.
- 활동적인 취미활동 (운동)을 한다.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. (가능한 층수만큼 이용하고 늘려감)
- 화장실을 일부러 2-3층의 계단을 이용하여 용변을 본다.
- 출퇴근때 자가용 대신 대중교통을 이용하며 한두정거장 앞에서 내려 걷는다.
- 자가용을 이용할 경우, 주차시킬 때 일부러 차를 멀리 세우고 걷는다.
- 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄인다. (몸으로 때운다?)
- 오후부터 저녁시간까지 바쁘게 움직이려고 노력한다.
- 전화를 할 때도 무선 전화기를 이용 부지런히 움직이도록 한다.
- TV를 보는 동안 팔굽혀 펴기, 자전거타기, 스트레칭 등을 한다.
- 점심 후 앉아서 하는 커피타임보다 가벼운 산책 습관을 가진다.

외부 자극을 조절하자
비만의 심리적요인으로는 불안, 우울, 스트레스등이 있으며. 이 중 스트레스는 비만의 주요 원인으로 간주되고 있습니다. 비만한 사람들은 자신의 내적 기아상태에는 비교적 무반응적이고 둔감한 편이지만, 외적 자극이나 신호에 대해서는 비만하지 않은 사람들보다 훨씬 더 민감한데, 예를 들어, 저녁을 먹은 상황에서, 비만 환자와 정상인에게 맛있는 바닐라 아이스크림이 똑같이 제공되었다면, 자신의 배가 부르다는 포만감은 정상인들이 훨씬 민감하게 잘 느끼는 데 반해, '맛있는 아이스크림'이란 외적 자극에 대해서는 비만 환자들이 훨씬 더 민감하게 지각합니다.

즉, 비만 환자들은 자신의 내적 신체상태(포만감)에 비교적 둔감하기 때문에 외적 자극(맛있는 아이스크림)이 자신을 유혹하는 한 비록 자신의 신체가 더 이상의 열량을 필요치 않아도 계속 음식을 먹게 되는 것입니다.

오늘날처럼, 시각적, 후각적으로 맛있는 음식에 대한 유혹이 넘쳐나는 상황에서는 이러한 외적 유인자극들이 비만을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 비만치료를 위해서는 이러한 외부자극들을 조절할 필요가 있습니다.눈에 보이는 곳에 과자봉지를 놔두지 않는 것, 불투명 용기에 음식들을 넣어 보관하는 것, 대신 눈에 보이는 곳에 저지방, 저칼로리의 대용품을 놓아두는 것, 쇼핑 시 음식점 앞을 지나가지 않는 것, 등은 모두 외부 자극을 조절함으로써 음식을 먹고자 하는 욕구를 차단하는 방법이라 할 수 있습니다.

심리상태 체크 - 먹는 충동을 예방하는 방법
- 먹는 것 외에 다른 생각을 한다.
- 먹는 장면이 나오는 TV를 보지 않는다.
- 스트레스를 먹는 것 외의 방법으로 해소한다.
- 먹기 좋아하는 친구를 멀리한다.
- 먹을 때마다 왜 먹어야 하는지 생각하고 먹는다.(멈추기, 미루기)
- 음식종류의 충동구매를 막기 위해 장보기 전에 메모를 한다.
- 냉장고에 자신의 목표를 암시할 수 있는 그림이나 표시를 해 둔다.
- 배가 고프거나 식욕으로 힘들 때마다 샤워나 운동을 한다.
- 다이어트를 함께 하는 친구에게 전화를 한다.
- 자신을 돌아보는 시간을 갖는다.
- 자신의 감정을 조절할 수 있는 명상 등을 한다.
- 요요예방을 위해서 최소한 1개월, 6개월, 5년의 다이어트 계획을 세우자.

2009-02-12 23:16:06

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