어느 정도 거리를, 어떠한 강도로 달리면 좋을까는 연령, 성별에 따라 차이가 나기보다 자신의 건강상태에 따라 결정된다.

운동량의 강도는 가기 몸의 맥박수를 재어 '220 -자기 맥박의 60%수준의 운동량으로 반복 운동하다가 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 좋다.

만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좋지 않으므로 좀더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 일주일에 3~4회, 처음에는 1회 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 무턱대고 속도를 내다보면 오히려 몸이 상할 수 있다는 것을 기억한다.

우선 달리기를 하기 전에는 자신의 발에 맞고, 충격을 완화시켜 주는 가벼운 조깅화를 준비한다. 그럼 다음 5분 이상 준비 운동으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작한다. 달릴 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 달리고 있을 때는 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 아무렇게나 달리면 힘도 들고 충격으로 무릎과 관절에 많은 부담을 주기 때문이다.

충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 숙이지 말고 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다. 착지는 방아 찧듯이 지면을 치면서 달리지 말고 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다.

호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다.

달리기를 마친 후에는 정리운동으로 다리의 근육을 풀어주는 것을 잊지 않는다. 물론 처음부터 지금까지 말한 자세로 달리는 것은 힘들다.

하지만 무리하지 말고 길들인다는 생각으로 3개월에서 6개월 정도 운동하면 적응이 될 것이다.

박달현<전남 육상경기연맹 중장거리 코치/이사