장기등반은 적절한 영양섭취가 필수
장기등반은 적절한 영양섭취가 필수
  • 영광21
  • 승인 2003.05.09 00:00
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등산 식량과 취사
등산은 상당히 격렬한 신체 활동이므로 일상생활에서보다 많은 에너지가 필요하다. 그리고 등산중의 음식섭취 또한 평소의 식생활과는 근본적으로 다른 점이 있다.

일상생활중에는 한두 끼니를 걸로도 큰 문제가 없지만 산에서는 탈진과 악천우 속에서 적절한 영양섭취를 못할 경우 생명을 잃을 수도 있다.

식량은 등산에 있어 생명과 결부된 중요한 것이지만 무게 때문에 등반에 장애를 주기도 한다. 여유있고 가볍게 다녀오는 당일산행을 제외한 장기등반에는 식량의 무게와 조리 시간 등을 신중하게 생각하고 준비해야 등반의 효율을 높일 수 있다.

등산 식량은 마치 자동차에 연료를 채우는 것과 같이 간편하게 필요한 영양소를 섭취하는 것이 우선이고 맛은 2차적인 것이다.

인체에 필요한 탄수화물 지방 단백질 무기질 비타민 그리고 물을 6대 영양소라고 한다. 이중에서 신체조직과 활동에 필요한 에너지를 만드는 것은 탄수화물 지방 단백질이고 나머지는 신진대사를 돕고 조직을 구성하는데 쓰인다.

성인의 하루 필요열량은 평상시 2,500cal 정도인데 등산을 할 때는 3,000~5,000cal 가 소모된다. 그러나 등산중에 이 열량을 모두 섭취하기는 매우 어렵다.

● 탄수화물
탄수화물은 1g당 4cal의 열량을 내는데 적어도 하루동안 필요한 열량 가운데 50~70%를 탄수화물로 섭취해야 한다. 탄수화물은 소화 흡수되어 포도당으로 변화하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 쓰인다.

에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되는데 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉섭취하면 피하지방으로 축척된다. 비상식량은 탄수화물 중에서 가장 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 당분이 많이든 식품을 선택해야한다.

● 지방
지방은 1g당 9cal의 높은 열량을 내며 하루 필요열량중 20~30%를 섭취해야 한다. 지방은 몸안에서 과잉 섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 만들어지기도 하지만 식물성 기름 등에 많은 불포화지방은 반드시 외부로부터 섭취해야 한다.

지방은 에너지원으로 쓰이는 것은 물론 축적된 피아지방이 추위와 더위로부터 몸을 보호해 준다. 또 4시간까지 소장에 머물면서 서서히 소화되기 때문에 배고픔을 지연 시켜준다.

● 단백질
단백질은 1g당 4cal의 열량을 내며 하루 필요 열량중에 20~30%를 섭취해야 한다. 단백질을 구성하는 아미노산을 20가지가 있는데 12개는 신체내에서 합성이 되고 8개는 필수아미노산이라하여 반드시 외부에서 섭취 해야한다.

필수 아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능이 불가능해진다. 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다.

● 무기질
무기질은 칼슘 나트륨 철 요오드 인 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은량이 필요하지만 신체 조직의 구성과 신진대사에 없어서는 안될 것들이다.칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데 등산과 같이 땀을 많이 흘리면 염분이 부족하게 되어 피로 회복이 안되고 두통 현기증 소화장애 근육경련등의 이상이 발생한다.

부족한 것은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데 땀을 심하게 흘린 경우에는 음식을 약간 짜게 하거나 이온음료를 마시는 것이 좋다.

● 물
물은 신체조직의 2/3을 차지하며 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분외에 하루 2~3ℓ의 물을 더 마셔야 하며 고산 등반중에는 4~7ℓ까지 마셔야 한다. 물이 부족하게 되어 탈수현상이 일어나면 피로 방향감각 상실 두통 부주의 무기력 등을 초래한다.

간혹 갈증이 날 경우 물을 마실수록 갈증이 더하기 때문에 참아야 한다고 하는데 매우 위험한 생각이다. 목마름을 느끼는 것은 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호이므로 충분히 물을 마셔야 한다.